Глоссарий
Ключевые термины простым языком и в контексте практики.
А
Б
В
Г
Д
Ж
З
И
Инсулин
Гормон, который переносит глюкозу из крови в клетки и участвует в запасании энергии.
Интенсивность
Насколько тяжела нагрузка относительно твоего максимума - в силовой обычно это процент от рабочего веса.
Интервальное голодание
Режим питания, где еду укладывают в ограниченное окно - например восемь часов из двадцати четырёх.
К
Калорийность
Сколько энергии даёт продукт или блюдо - обычно указывают на 100 граммов в сыром виде.
Кардио
Нагрузка, которая держит пульс повышенным долго: ходьба, бег, велосипед, гребля.
КБЖУ
Калории, белки, жиры и углеводы - четыре цифры, по которым строится любой рацион под цель.
Клетчатка
Часть растительной пищи, которую тело не переваривает, но без которой не работают кишечник и сытость.
Контрастный душ
Чередование тёплой и холодной воды - дешёвый способ взбодриться, а не метод восстановления.
Кортизол
Гормон стресса: помогает мобилизоваться в моменте, но при хроническом избытке мешает восстановлению.
Крепатура
Отсроченная мышечная боль, которая приходит через 12-48 часов после непривычной нагрузки.
М
Н
О
П
Перетренированность
Состояние, когда нагрузка стабильно превышает возможности восстановления, и результаты идут вниз.
Планка
Статическое упражнение на мышцы кора: тело держится прямой линией на предплечьях и носках.
Плато
Остановка прогресса при том же режиме - вес не двигается две-три недели и дольше.
Повторение
Одно полное движение упражнения: опустился и поднялся, притянул и вернул.
Подход
Серия повторений одного упражнения, выполненная без отдыха, - основная единица объёма тренировки.
Порция
Количество еды за один приём - то, что чаще всего недооценивают при подсчёте калорий.
Приседания
Базовое упражнение на ноги и ягодицы, где работает почти всё тело сразу.
Прогрессия нагрузки
Постепенный рост нагрузки - весом, повторами, подходами или сложностью, - чтобы мышцы продолжали развиваться.
Профицит калорий
Избыток калорий над расходом - нужен, чтобы строить мышечную массу.
Процент жира
Доля жировой массы в теле - показатель формы куда более честный, чем вес.
Пульс покоя
Частота сердечных сокращений в полном покое - самый простой домашний показатель формы и восстановления.
Р
Разминка
Подготовка тела к нагрузке: поднять пульс, разогреть суставы, прогнать движение с малым весом.
Растяжка
Работа над подвижностью суставов и длиной мышц - отдельный навык, а не разминка перед подходом.
Расход калорий
Все калории, которые тело тратит за сутки: базовый обмен плюс движение, тренировки и переваривание пищи.
Рекомпозиция
Одновременная потеря жира и набор мышц - вес стоит, а тело меняется.
С
Сауна
Прогревание тела, которое помогает расслабиться, но не сжигает жир и не выводит токсины.
Сахар
Быстрый углевод, который даёт энергию сразу и почти не насыщает.
Соль
Источник натрия: нужен для работы мышц и нервов, но в избытке задерживает воду и поднимает давление.
Сон
Время, когда тело чинит мышцы и приводит в порядок гормоны, - самый недооценённый фактор прогресса.
Стресс
Нагрузка на нервную систему - неважно, от работы, недосыпа или тренировок: тело считает их вместе.
Суперсет
Два упражнения подряд без отдыха между ними - способ уплотнить тренировку.