Работающая разминка занимает 5-10 минут: несколько минут лёгкого кардио, вращения в суставах, затем разминочные подходы самого упражнения с 40-60% рабочего веса. Статическая растяжка перед силовой не нужна и временно снижает силу. Смысл разминки не в мифической защите от всех травм, а в том, что первый рабочий подход перестаёт быть разведкой боем.
Концепт
Разминка
Подготовка тела к нагрузке: поднять пульс, разогреть суставы, прогнать движение с малым весом.
Похожие концепты
Концепт
Планка
Статическое упражнение на мышцы кора: тело держится прямой линией на предплечьях и носках.
Концепт
Отжимания
Базовое упражнение на грудь, трицепс и плечи с весом собственного тела.
Концепт
Приседания
Базовое упражнение на ноги и ягодицы, где работает почти всё тело сразу.
Концепт
Техника выполнения
Траектория и контроль движения - то, от чего зависит, работает ли упражнение и безопасно ли оно.
Концепт
Интенсивность
Насколько тяжела нагрузка относительно твоего максимума - в силовой обычно это процент от рабочего веса.
Концепт
ВИИТ
Высокоинтенсивный интервальный тренинг: короткие рывки на максимуме чередуются с отдыхом.
Материалы, где упоминается
Отжимания - какие мышцы работают: полная карта нагрузки
Отжимания задействуют грудь, трицепсы, плечи и десяток мышц-стабилизаторов. Меняя постановку рук и угол тела, ты управляешь нагрузкой.
10 мин
Профилактика нарушений осанки: 7 привычек для здоровой спины
Разбираем, как сохранить здоровую осанку: от организации рабочего места до ежедневных упражнений и контроля положения тела.
10 мин
Музыка для фитнеса и тренировок: как подобрать плейлист под нагрузку
Правильно подобранная музыка помогает держать темп, меньше уставать и не терять концентрацию. Разбираем, как собрать плейлист под разные типы нагрузки.
8 мин
Стул для осанки: как выбрать и настроить под себя
Правильный стул снимает нагрузку с поясницы и не даёт сутулиться. Разбираем, как выбрать модель под свой рост и вес, настроить высоту сиденья и угол спинки.
7 мин
Комплекс упражнений для спины: программа на 3 раза в неделю
Готовый недельный план из 7 упражнений для укрепления спины - с частотой, подходами и техникой безопасности.
9 мин
Тренажер для растяжки: как выбрать, кому нужен и 5 упражнений
Разбираем конструкцию, плюсы и минусы тренажеров для растяжки - от станков до эспандеров. План на 15 минут и критерии выбора.
7 мин
Фитнес-клуб рядом: как выбрать зал, питаться и войти в ритм
Ищешь зал рядом с домом или работой? Разбираем, как выбрать клуб, спланировать первые тренировки и настроить питание, чтобы результат пришёл без срывов.
10 мин
Растяжка для шпагата: 8 упражнений и план на 4 недели
Комплекс упражнений на растяжку для продольного и поперечного шпагата: как часто заниматься, какие мышцы работают и план на 4 недели.
10 мин
Дыхательные тренировки для выносливости: протокол на 6 недель
30 вдохов с сопротивлением дважды в день - минимум для роста выносливости дыхательных мышц. Первые сдвиги видны к 4-й неделе.
9 мин
Боль в икроножной мышце: 7 причин, первая помощь и когда к врачу
Боль в икрах может быть крепатурой после нагрузки или сигналом о проблемах. Разбираем причины и действия.
9 мин