Концепт

Клетчатка

Часть растительной пищи, которую тело не переваривает, но без которой не работают кишечник и сытость.

Норма для взрослого - 25-30 граммов в сутки, и почти никто её не добирает. Клетчатка набухает и заполняет желудок, поэтому тарелка овощей насыщает сильнее равной по калориям булки. При переходе на дефицит она особенно важна: меньше еды означает меньше объёма, и без овощей голод становится постоянным фоном. Наращивать её надо постепенно и вместе с водой, иначе живот ответит вздутием.

Похожие концепты

Процент жира

Доля жировой массы в теле - показатель формы куда более честный, чем вес.

Плато

Остановка прогресса при том же режиме - вес не двигается две-три недели и дольше.

Рекомпозиция

Одновременная потеря жира и набор мышц - вес стоит, а тело меняется.

Алкоголь

7 ккал на грамм - почти как жир, при этом никакой пользы для состава тела.

Соль

Источник натрия: нужен для работы мышц и нервов, но в избытке задерживает воду и поднимает давление.

Норма воды

Сколько жидкости нужно в сутки: ориентир около 30 мл на килограмм веса, плюс потери на тренировке.

Материалы, где упоминается

Псевдополезные перекусы: почему от орехов и батончиков не худеют

Яблоко между завтраком и обедом, горсть орехов в полдник - звучит безобидно, но именно эти «полезные» перекусы часто мешают похудению.

Кишечные бактерии и усвоение калорий: почему упаковка врёт

Цифры на упаковке не равны энергии, которую получает твой организм. Кишечные бактерии добавляют или отнимают до 140 ккал в день - и это меняет всё.

Хлеб при похудении: какой выбрать, сколько есть и как правильно

Хлеб можно есть при похудении, если выбрать цельнозерновой или ржаной и вписать в дневную калорийность - 30-60 г в день не помешают дефициту калорий.

Как не набрать вес осенью: 7 причин прибавки и план действий

Осенью многие набирают 2-5 кг, даже не меняя рацион. Разбираем физиологические причины и даём план, чтобы удержать вес без жёстких диет.

Правило 80/20 в питании: как работает принцип и почему он помогает

Правило 80/20 - это принцип гибкого питания, при котором 80% рациона составляют полезные продукты, а 20% - любимые лакомства. Разбираем, как это работает на практике.

Питание для нервной системы: 5 нутриентов, которые влияют на настроение

Разбираем, какие вещества из пищи влияют на передачу нервных импульсов, синтез нейромедиаторов и устойчивость к стрессу - с конкретными продуктами и нормами.

Ультрапереработанные продукты влияние на мозг: память, внимание и риски

Чипсы, газировка и готовые снеки при регулярном употреблении снижают концентрацию, ухудшают память и повышают риск деменции - разбираем механизмы и первые сигналы.

Правильное питание и здоровая жизнь: как связаны рацион и тренировки

Разбираем, как рацион влияет на качество тренировок, восстановление и общее самочувствие - с конкретными цифрами и без универсальных списков.

Мой здоровый рацион: как собрать меню на день без переедания

Собираем здоровый рацион на день: пропорции тарелки, расчёт белка и углеводов, распределение приёмов пищи без переедания.

Ограничение калорий и старение: как дефицит энергии замедляет возраст

Снижение калорийности на 10-30% активирует клеточные механизмы защиты и замедляет накопление возрастных изменений в ДНК - но только при длительном соблюдении.