Введи пол, возраст, рост, вес, активность и цель - калькулятор сразу покажет, сколько калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно в день. Регистрация не нужна.
Калькулятор КБЖУ
Калорий в день для цели «Похудение»
1720 ккал
Поддержание - 2024 ккал, дефицит 304 ккал (15%)
Белки
154 г
Жиры
63 г
Углеводы
134 г
Воды - около 2.45 л в день.
Основной обмен - по формуле Миффлина-Сан Жеора, дальше умножаем на активность и сдвигаем на цель. Расчёт ориентировочный и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности и кормлении грудью норму подбирает специалист.
Держать эту норму проще, когда калории считаются по фото тарелки.
Попробовать 3 дня бесплатноКак считается норма калорий
Сначала калькулятор считает основной обмен - сколько энергии тело тратит в покое. Формула Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5;
- для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст - 161.
Потом основной обмен умножается на коэффициент активности. Так получается поддержание - калории, при которых вес стоит на месте.
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Без тренировок | 1,2 |
| 1-2 тренировки в неделю | 1,375 |
| 3-5 тренировок в неделю | 1,55 |
| 6 тренировок и больше | 1,725 |
Шаги добавляют сверху: от 5 тысяч в день +0,05, от 8 тысяч +0,1, от 12 тысяч +0,15. Человек с тремя тренировками и сидячей работой тратит меньше курьера с теми же тремя тренировками.
Сдвиг под цель
| Цель | Сдвиг от поддержания |
|---|---|
| Похудение | -15% |
| Рельеф | -10% |
| Поддержание формы | 0 |
| Набор массы | +8% |
Коридор узкий намеренно. Жёсткий дефицит калорий в 25-30% быстрее двигает цифру на весах, но вместе с жиром легче потерять мышцы, а голод чаще заканчивается срывом. Подробнее - в статье что такое дефицит калорий и как его создать.
Белки, жиры и углеводы
Белок считается от веса: 1,8 г на килограмм, в дефиците - 2,2 г, после 40 лет - не меньше 2,0 г. При высоком индексе массы тела калькулятор считает белок от расчётной массы без лишнего жира, иначе норма выходит нереальной. Как добрать его едой - в разборе сколько белка нужно в день.
Жиры - 0,9 г на килограмм и никогда не ниже 0,7. Их не урезают до нуля ради калорий: жиры нужны гормонам и жирорастворимым витаминам.
Углеводы получаются остатком: всё, что осталось от калорий после белка и жиров.
Как проверить, что норма подходит
- Держи норму 2-3 недели и записывай всё, что ешь. Проще всего - считать КБЖУ по фото.
- Взвешивайся утром натощак 3-4 раза в неделю и смотри на среднее за неделю: одно утро почти ничего не говорит. Почему весы скачут - в статье как взвешиваться правильно.
- Если среднее за две-три недели не меняется, а еда записана честно - убавь 100-150 ккал и понаблюдай ещё.
Считать КБЖУ вручную долго. В FitoPV достаточно сфотографировать тарелку - калории и КБЖУ посчитаются сами и встанут рядом с твоей нормой. Как это устроено - в разборе приложения для подсчёта калорий по фото. Приложение открывается в браузере телефона: app.vitopv.ru.