Концепт

Белок

Строительный материал для мышц, кожи и гормонов - единственный макронутриент, который тело не умеет запасать.

При похудении белок держит мышцы: в дефиците тело охотно разбирает их на энергию, и без достаточного белка вес уходит вместе с мышечной массой. Общий ориентир для тренирующегося человека - 1,6-2,2 грамма на килограмм веса в сутки; больше не даёт дополнительного эффекта. Белок ещё и лучше других насыщает, поэтому рацион с нормальным его количеством переносится легче. Считать надо белок из всей еды, а не только из мяса и протеиновых коктейлей.

Похожие концепты

Процент жира

Доля жировой массы в теле - показатель формы куда более честный, чем вес.

Плато

Остановка прогресса при том же режиме - вес не двигается две-три недели и дольше.

Рекомпозиция

Одновременная потеря жира и набор мышц - вес стоит, а тело меняется.

Алкоголь

7 ккал на грамм - почти как жир, при этом никакой пользы для состава тела.

Соль

Источник натрия: нужен для работы мышц и нервов, но в избытке задерживает воду и поднимает давление.

Норма воды

Сколько жидкости нужно в сутки: ориентир около 30 мл на килограмм веса, плюс потери на тренировке.

Материалы, где упоминается

Фенотипы набора веса: почему одни толстеют легко, а другие нет

Одни толстеют от взгляда на пирожное, другие едят всё и не поправляются - дело в метаболическом фенотипе, который определяет твою реакцию на переедание и голод.

Отказ от углеводов: вред для мышц, мозга и сердца - разбор рисков

Полный отказ от углеводов грозит потерей мышц, хронической усталостью и проблемами с сердцем - разбираем научные данные о рисках.

Псевдополезные перекусы: почему от орехов и батончиков не худеют

Яблоко между завтраком и обедом, горсть орехов в полдник - звучит безобидно, но именно эти «полезные» перекусы часто мешают похудению.

Как контролировать аппетит осенью: 7 способов без срывов

Осенью аппетит растет не из-за слабой воли, а из-за гормонов, света и снижения активности. Разбираем 7 конкретных способов держать голод под контролем.

Хлеб при похудении: какой выбрать, сколько есть и как правильно

Хлеб можно есть при похудении, если выбрать цельнозерновой или ржаной и вписать в дневную калорийность - 30-60 г в день не помешают дефициту калорий.

Грецкие орехи влияние на настроение: что говорит наука о серотонине

40 г грецких орехов ежедневно связаны с улучшением настроения и изменениями обмена серотонина - разбираем механизмы и реальную пользу.

Гарвардская тарелка здорового питания: как составить рацион без подсчета калорий

Визуальная схема от Harvard School of Public Health: половина тарелки - овощи, четверть - белок, четверть - цельное зерно. Никаких весов и калькуляторов.

Правильное питание вопрос ответ: 12 главных сомнений и конкретика

12 самых частых вопросов о правильном питании с конкретными ответами: калории, белок, углеводы, жиры и режим - без мифов и канцелярита.

Разгрузочный день на кефире: разбор 5 главных мифов

Разбираем 5 популярных мифов о разгрузочных днях на кефире: от иллюзии быстрого похудения до реальных рисков для желудка и мышц.

Питание после тренировки: обзор Sports Medicine 2025 - что есть и когда

Научный взгляд на восстановление: сколько белка и углеводов нужно после тренировки, когда есть и как подстроить рацион под свои цели.