Концепт

Базовый обмен

Сколько калорий тело тратит в полном покое - только на дыхание, сердце, мозг и поддержание температуры.

Это фундамент всего расхода: у взрослого человека базовый обмен съедает 60-70% суточных калорий. Считают его по формуле Миффлина-Сан Жеора, куда подставляют вес, рост, возраст и пол. Практический смысл один: опускать питание ниже базового обмена нельзя - тело отвечает потерей мышц, срывами и остановкой прогресса. Любой расчёт дефицита начинается именно с этой цифры, а не с чужого плана на 1200 ккал.

Похожие концепты

Процент жира

Доля жировой массы в теле - показатель формы куда более честный, чем вес.

Плато

Остановка прогресса при том же режиме - вес не двигается две-три недели и дольше.

Рекомпозиция

Одновременная потеря жира и набор мышц - вес стоит, а тело меняется.

Алкоголь

7 ккал на грамм - почти как жир, при этом никакой пользы для состава тела.

Соль

Источник натрия: нужен для работы мышц и нервов, но в избытке задерживает воду и поднимает давление.

Норма воды

Сколько жидкости нужно в сутки: ориентир около 30 мл на килограмм веса, плюс потери на тренировке.

Материалы, где упоминается

Фенотипы набора веса: почему одни толстеют легко, а другие нет

Одни толстеют от взгляда на пирожное, другие едят всё и не поправляются - дело в метаболическом фенотипе, который определяет твою реакцию на переедание и голод.

Сколько пить воды в день в зависимости от веса: формулы и таблица

Разбираем формулы расчета воды на килограмм веса, показываем таблицу для разных уровней активности и объясняем, когда стандартные нормы не работают.

Кишечные бактерии и усвоение калорий: почему упаковка врёт

Цифры на упаковке не равны энергии, которую получает твой организм. Кишечные бактерии добавляют или отнимают до 140 ккал в день - и это меняет всё.

Сколько калорий сжигает ходьба 10000 шагов: расчёт и таблица

Ходьба 10000 шагов сжигает от 300 до 600 ккал - зависит от веса, темпа и рельефа. Разбираем точный расчёт и способы увеличить расход энергии.

Для улучшения метаболизма: 8 научных способов без таблеток

Разгон обмена веществ на 50% - миф. Но белок, силовые и NEAT дают реальные 5-15%. Разбираем, что работает.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения: формулы и примеры

Пошаговая инструкция: как рассчитать дефицит калорий для похудения, какие формулы использовать и сколько отнимать от нормы, чтобы терять вес безопасно.

Правильное питание как образ жизни: переход без срывов и диет

Правильное питание - не временная диета, а система привычек. Разбираем, как встроить её в жизнь без срывов и вечного подсчёта калорий.

Возврат веса после похудения: механизм клеточной памяти и гормонов

Вес возвращается из-за клеточной памяти жировой ткани, снижения расхода энергии на 10-15% и роста аппетита - разбираем механизмы.

Силовые тренировки уменьшают жировые клетки до изменений на весах

Семь силовых тренировок запускают расщепление жира и уменьшают размер жировых клеток - ещё до того, как весы покажут результат.

Калькулятор КБЖУ и дефицита калорий онлайн

Введи пол, возраст, рост, вес и активность - калькулятор покажет норму калорий, дефицит для похудения и раскладку по белкам, жирам и углеводам.